Καθώς μεγαλώνετε, εάν συνεχίσετε να τρώτε τους ίδιους τύπους και ποσότητες τροφής αλλά δεν γίνετε πιο δραστήριοι, πιθανότατα θα κερδίσετε βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός σας (πώς το σώμα σας παίρνει ενέργεια από τα τρόφιμα) μπορεί να επιβραδυνθεί με την ηλικία και η σύνθεση του σώματός σας (ποσότητα λίπους και μυών) μπορεί να είναι διαφορετική από όταν ήσασταν νεότερος.
Τι είναι καλύτερο για το σώμα σας
Η ενέργεια που παίρνει το σώμα σας από τα θρεπτικά συστατικά στο φαγητό που τρώτε μετράται ως θερμίδες. Κατά κανόνα, όσο περισσότερες θερμίδες τρώτε, τόσο πιο δραστήριοι πρέπει να είστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Ομοίως, το αντίστροφο είναι επίσης αλήθεια-όσο πιο ενεργός είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί λιγότερη τροφή για ενέργεια, αλλά χρειάζεται ακόμα την ίδια ποσότητα θρεπτικών ουσιών.
Πολλά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν το βάρος σας, συμπεριλαμβανομένης της γενετικής, της ηλικίας, του φύλου, του τρόπου ζωής, των οικογενειακών συνηθειών και του πολιτισμού, του ύπνου και ακόμη και όπου ζείτε και εργάζεστε. Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες μπορεί να είναι δύσκολο να χάσετε βάρος ή να κρατήσει το βάρος μακριά.
Αλλά το να είσαι ενεργός και να επιλέγεις υγιεινά τρόφιμα έχει οφέλη για την υγεία για όλους—ανεξάρτητα από την ηλικία ή το βάρος σου. Είναι σημαντικό να επιλέγετε τρόφιμα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και να είστε δραστήριοι τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Κατά κανόνα:
Για να διατηρήσετε το βάρος σας το ίδιο, πρέπει να κάψετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που τρώτε και πίνετε. Για να χάσετε βάρος, καίνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε και πίνετε. Για να κερδίσετε βάρος, καίνε λιγότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε και πίνετε.
Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά όχι πολλές θερμίδες. Νία έχει πληροφορίες για να σας βοηθήσει να κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων και κατάστημα για τα τρόφιμα που είναι καλό για σας.
Στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό ταυτόχρονα—σπάστε το όλη την εβδομάδα, όπως θέλετε. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτή τη μεγάλη δραστηριότητα αμέσως, προσπαθήστε να είστε τόσο σωματικά ενεργός όσο μπορείτε. Το να κάνεις κάτι είναι καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα.
Μάθετε να ασκείτε
Τα οφέλη της άσκησης δεν είναι μόνο για το βάρος. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας διευκολύνει να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες, να συμμετέχετε σε εκδρομές, να οδηγείτε, να συμβαδίζετε με τα εγγόνια, να αποφεύγετε τις πτώσεις και να παραμείνετε ανεξάρτητοι.
Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολλά χρήματα για να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Σκεφτείτε τα είδη των σωματικών δραστηριοτήτων που απολαμβάνετε—για παράδειγμα, το περπάτημα, το τρέξιμο, την ποδηλασία, την κηπουρική, τον καθαρισμό του σπιτιού, το κολύμπι ή το χορό. Προσπαθήστε να κάνετε χρόνο για να κάνετε ό, τι απολαμβάνετε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Και στη συνέχεια αυξήστε πόσο καιρό το κάνετε ή προσθέστε μια άλλη διασκεδαστική δραστηριότητα.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την άσκηση και τη σωματική δραστηριότητα από το Go4Life της NIA, το οποίο προσφέρει μια ποικιλία από δωρεάν, βασισμένους σε αποδεικτικά στοιχεία πόρους για ηλικιωμένους ενήλικες σε ένα βολικό σημείο. Δίαιτες δεν είναι ο τρόπος να πάει, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή δημιουργούν προσωρινά πρότυπα διατροφής — και επομένως προσωρινά αποτελέσματα. Οι περισσότεροι dieters κερδίζουν πίσω οποιοδήποτε χαμένο βάρος όταν επιστρέφουν στις παλιές διατροφικές τους συνήθειες.
Προσέξτε για παραμόρφωση μερίδας. Μεγάλες μερίδες συσσωρεύονται σε επιπλέον θερμίδες που προκαλούν αύξηση βάρους. Τα ζαχαρούχα ποτά, όπως οι σόδες, τα ποτά χυμών και τα αθλητικά ποτά, είναι κενές θερμίδες που συμβάλλουν επίσης στην παχυσαρκία. Έτσι επιλέξτε μικρότερες μερίδες (ή μοιραστείτε μερίδες εστιατορίων) και πηγαίνετε για νερό ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για σόδα.
Το πρωινό ξεκινά το μεταβολισμό σας, καίει θερμίδες από το get-go και σας δίνει ενέργεια για να κάνετε περισσότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό συχνά αισθάνονται τόσο πεινασμένοι που τρώνε περισσότερο αργότερα. Έτσι παίρνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα είχαν αν έτρωγαν πρωινό. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να έχουν υψηλότερο ΔΜΣ από τους ανθρώπους που τρώνε πρωινό.
Μην παραλείψετε το πρωινό
Πολλοί άνθρωποι δεν είναι σίγουροι πώς να χάσουν βάρος με ασφάλεια και φυσικά. Δεν βοηθά ότι πολλές ιστοσελίδες και διαφημίσεις, ιδιαίτερα εκείνες που ανήκουν σε εταιρείες που πωλούν φάρμακα διατροφής ή άλλα προϊόντα απώλειας βάρους, προωθούν την παραπληροφόρηση σχετικά με την απώλεια βάρους.
Οι δίαιτες “μανίας” και τα σχήματα άσκησης μπορεί μερικές φορές να είναι επικίνδυνα καθώς μπορούν να εμποδίσουν τους ανθρώπους να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, η ασφαλέστερη ποσότητα βάρους που χάνετε ανά εβδομάδα είναι μεταξύ 1 και 2 κιλών. Εκείνοι που χάνουν πολύ περισσότερο την εβδομάδα ή δοκιμάζουν δίαιτες μανίας ή προγράμματα είναι πολύ πιο πιθανό να ανακτήσουν το βάρος αργότερα.
Οι άνθρωποι συχνά επιλέγουν να τρώνε τρόφιμα που είναι βολικά, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε τη διατήρηση προσυσκευασμένων σνακ και καραμελών στο χέρι.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κράτησαν ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι το βρήκαν πιο δύσκολο να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος.
Η διατήρηση υγιεινών σνακ στο σπίτι και στην εργασία μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να καλύψει τις διατροφικές του ανάγκες και να αποφύγει την υπερβολική ζάχαρη και το αλάτι.
Οι καλές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν:
- ξηροί καρποί χωρίς προσθήκη αλατιού ή ζάχαρης
- φρούτα
- προψημένα λαχανικά
- γιαούρτια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- αποξηραμένα φύκια
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, λίπος, θερμίδες και ζάχαρη. Συχνά περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από ολόκληρα τρόφιμα.
Σύμφωνα με μια προκαταρκτική ερευνητική μελέτη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ πιο πιθανό από άλλα τρόφιμα να οδηγήσουν σε εθιστικές διατροφικές συμπεριφορές, οι οποίες τείνουν να έχουν ως αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση των ανθρώπων. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Μια επισκόπηση της υπάρχουσας έρευνας σχετικά με τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι είναι μια επιτυχημένη στρατηγική για την πρόληψη ή τη θεραπεία της παχυσαρκίας.